Orthopäde erklärt

Damit Ihre Knie fit bleiben: Zwei Übungen, die den Gelenken gut tun

FOCUS-Online-Experte Sven Ostermeier

 

Unsere Knie müssen einiges aushalten: Täglich beugen wir sie durchschnittlich weit mehr als 1000 Mal. Bei jedem Spaziergang lastet das Vielfache unseres Körpergewichts auf ihnen. Damit das größte und komplexeste unserer Gelenke trotz Dauerbelastung fit bleibt, sollten wir aktiv werden.

 

Millionen Menschen klagen über entzündete, geschwollene oder schmerzende Knie. Kein Wunder: Kein anderes Gelenk wird täglich so stark belastet und strapaziert wie dieses. Nicht nur beim Sprinten oder Skifahren muss es gewaltigem Druck standhalten: Bei jeder Kniebeuge trägt das größte und komplexeste unserer Gelenke das Sieben- bis Achtfache unseres Gewichts.

 

Damit es über kurz oder lang nicht bei jedem Beugen oder Strecken knirscht, zwickt oder schmerzt, ist Bewegung wichtig. Eine gute Alternative zu Fitnessstudio oder Sportplatz bieten Aerobic oder Zumba: Die Kombination aus Tanz und Fitness bringt den Körper in Schwung, lässt die Pfunde purzeln und fördert Beweglichkeit und Kraft.

 

Das kommt nicht zuletzt den Knien zugute: Regelmäßiges Training verbessert auch den Stoffwechsel und die Durchblutung des Kniegelenks deutlich. Außerdem schützt eine gestärkte Muskulatur vor Kniegelenksverletzungen und -erkrankungen.

 

Um eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparates zu verhindern, empfiehlt sich ein moderates, altersgerechtes und nicht zu intensives Training. Bei bestehenden Beschwerden der Fuß- oder Kniegelenke sollten Sie allerdings gegebenenfalls auf Sport komplett verzichten beziehungsweise mit einem Orthopäden eine schonende Vorgehensweise besprechen.

 

Zwei Übungen für gesunde Knie

  1. Flach auf den Rücken legen und ein Bein anheben. Den Fuß in Richtung Gesäß ziehen. Nach ein paar Sekunden wieder ausstrecken. Das Ganze ein Dutzend Mal mit jedem Fuß wiederholen.
  2. Auf den Tisch setzen und die Beine frei schwingen lassen. Dadurch verteilt sich die Gelenkschmiere über die gesamte Knorpelfläche des Kniegelenks. Die Knorpelernährung wird deutlich verbessert.

 

Die besten Sportarten für gesunde Knie

Ob Zumba, Laufen oder Joggen - regelmäßiger Sport ohne übertriebenen Ehrgeiz ist „die beste Medizin“. Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf gesunde Weise gestärkt - ein langsames Aufwärm- und Aufbautraining natürlich immer vorausgesetzt. Als besonders kniefreundlich gelten

  • Schwimmen
  • Wandern
  • Gymnastik oder Wassergymnastik

 

Einfache Maßnahmen im Alltag

Der (Knie-)Gesundheit ebenso förderlich sind regelmäßige Radfahrten zur Arbeit oder zum Einkauf. Fehlbelastungen, wie sie beim Laufen auftreten können, sind hier nahezu ausgeschlossen. Alle Muskeln, die das Knie stabilisieren, werden trainiert.  

 

Aber auch kleinere Schritten können einiges bewirken. Eine der einfachsten Vorsorge-Maßnahmen: öfter mal Treppen steigen statt Fahrstuhlfahren. Jede Stufe stärkt die Muskulatur, belebt den Kniestoffwechsel und beugt damit Osteoporose vor.

 

Stundenlanges Sitzen im Auto, Büro oder Fernsehsessel erhöht die Notwendigkeit, aktiv zu werden: Verharrt ein Gelenk länger in einer starren Position, so wird die Knorpelschicht dauerhaft auf einer Stelle belastet und verliert übermäßig Gelenkflüssigkeit. Geschieht das häufiger am Tag, so nimmt das Risiko eines Knorpelschadens rapide zu – ganz so, als wenn ein Kleidungsstück immer an derselben Stelle beansprucht wird und sich ein Loch bildet.

  • Ändern Sie möglichst häufig die Arbeits- oder Sitzposition.
  • Stehen Sie hin und wieder auf.
  • Gehen Sie kurze Strecken.
  • Strecken Sie am Schreibtisch häufiger die Knie aus.

 

Das belastet die Gelenke

Neben Bewegungsmangel ist langes Stehen „Gift“ für die Knie. Denn dann lastet das volle Körpergewicht auf der Verbindungsstelle zwischen Ober- und Unterschenkelknochen. Besser immer mal eine Verschnaufpause im Sitzen einlegen und mehrmals täglich die Beine baumeln lassen. Das fördert die Bildung der Gelenkschmiere.

 

 

Vermeiden sollten Sie, soweit möglich, längeres Arbeiten in verharrender Stellung (beispielsweise beim Montieren oder Handwerken) sowie starke Kniebeugungen, also etwa den Schneidersitz oder häufiges Hocken. Als problematisch gelten auch folgende Sportarten:

  • Fußball
  • Handball
  • Squash
  • Tennis
  • Rudern
  • Skifahren

Bei Drehbewegungen des Knies unter Belastung, typisch fürs Kicken oder Skifahren, sind die den knorpelschützenden Menisken besonders verletzungsanfällig.

 

Statt hoher Schuhe, die das Durchstrecken der Gelenke erschweren, besser flache Schuhe mit weicher Sohle tragen. Sie dämpfen Erschütterungen beim Gehen und schonen die Gelenke. Das Gleiche gilt für ein „erträgliches“ Körpergewicht. Denn starke Korpulenz ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für Arthrose oder andere Kniebeschwerden.

 

Quelle: focus.de

 

Über den Experten
Sven Ostermeier ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Sportmedizin, Chirotherapie und spezielle orthopädische Chirurgie. Der Schulter- und Knie-Experte arbeitet als leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Außerdem ist er Instruktor der Deutschen Arbeitsgemeinschaft für Arthroskopie.

 

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