Richtig regenerieren! - Teil 2

Von Annelie Schrader

Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit bedarf es nicht nur eines zielgerichteten Trainings, sondern auch der entsprechenden Erholungs- bzw. Regenerationsmaßnahmen. Im ersten Teil wurden Hintergründe zu Be- und Entlastung, zu passiver und aktiver Regeneration sowie Beispiele aktiver Regenarationsmaßnahmen vorgestellt, die jetzt im zweiten Teil ergänzt werden.

Beispiele für aktive Regenerationsmaßnahmen

Gymnastik
Mit dem Begriff „Gymnastik“ werden verschiedene allgemeine, meist vorbereitende Übungen umschrieben. Dazu zählen zum Beispiel  Dehn- und Kräftigungsübungen sowie Schwung- und Fußgymnastik.
Gymnastische Übungen gehören in nahezu jeder Sportart zum allgemeinen Training. Sie können sowohl der Vorbereitung auf Folgebelastungen im Rahmen des Aufwärmens als auch der aktiven Regeneration dienen. Im Rahmen der aktiven Erholung bekommt vor allem das Dehnen einen anderen Charakter: Während in der Leichtathletik und in anderen schnellkräftigen Sportarten eher dynamisch gedehnt wird, darf dies im Rahmen des Regenerationsprozesses durchaus statisch erfolgen. Dabei wird die Dehnposition langsam eingenommen und zehn bis 90 Sekunden gehalten. Lässt der Dehnreiz nach, wird die Dehnposition erweitert.

Statisches Dehnen senkt den Muskeltonus vorübergehend. Regelmäßig eingesetzt, kann es die Beweglichkeit verbessern.

• Wo: möglichst draußen
• Umfang: 30 Minuten bis 1 Stunde
• Wann: bereits am ersten Tag nach Belastung möglich
• Kombinationsmöglichkeiten: aerobes oder koordinatives Training, Spiele

Übungsbeispiele



- Dehnung der Oberschenkelvorderseite (links) und der seitlichen Rumpfmuskulatur (rechts)




- Dehnung der Bauch- und vorderen Hüftmuskulatur


Stabilisierung
Mit zielgerichtetem, regelmäßigen Stabilisierungstraining können allgemeine athletische Grundlagen gelegt und muskuläre Dysbalancen vermieden werden. Werden Stabilisierungsübungen im Rahmen der aktiven Erholung eingesetzt, ist unbedingt darauf zu achten, dass die Übungen von den Athleten beherrscht werden und Umfänge und Intensitäten nicht zu hoch sind. Zudem sind Übungen auszuwählen, die nicht vorrangig die disziplinspezifischen Hauptmuskelgruppen belasten. So kann ein Ausgleich zwischen den am meisten und weniger beanspruchten Muskeln hergestellt werden. Muskuläre Dysbalancen werden vermieden oder zumindest verringert und der Muskeltonus passt sich entsprechend an.

• Wo: möglichst draußen
• Umfang: 20 bis 30 Minuten
• Wann: ab dem dritten Tag nach Belastung
• Kombinationsmöglichkeiten: Spiele, aerobes oder koordinatives Training

Übungsbeispiele



- Training der schrägen Bauchmuskulatur




- Ganzkörperübungen im Unterarmstütz


  - Fußstabilisierung auf labilem Untergrund


Koordinatives Training
Unter dem Begriff „Koordination“ werden hier z. B. die verschiedenen ABC-Übungen zusammengefasst. Werden koordinative  Übungen im Rahmen der aktiven Regeneration eingesetzt, so ist es entscheidend, dass die Bewegungsintensitäten und -umfänge niedrig sind. Es  genügt eine Strecke von 20 Metern. Zudem sollten möglichst viele Variationen angeboten werden, die den Athleten Spaß bereiten und weniger an die alltägliche Trainingsarbeit erinnern. Übungen aus dem Lauf-ABC können z. B. auch mit einem Sprungseil, mit Richtungswechseln oder zusammen mit  einem Partner durchgeführt werden.

Eine gute Möglichkeit, die Koordination zu schulen ist z. B. auch das Jonglieren. Der Athlet verbessert dabei seine Konzentrationsfähigkeiten,  fördert durch das spielerische Element gleichzeitig aber auch die Entspannung.

• Wo: möglichst draußen
• Umfang: 20 bis 30 Minuten
• Wann: ab dem dritten Tag nach Belastung
• Kombinationsmöglichkeiten: Spiele, Gymnastik oder Stabilisierungstraining

Übungsbeispiele



- Fußgelenkarbeit mit verschiedenen Armhaltungen (links) und Hopserlauf mit Seil (rechts)


  - Rückwärtslaufen