Läufer werden: So gelingt der Einstieg sicher

Du willst endlich wieder regelmäßig Sport treiben? Wie wäre es mit Laufen? Das Ausdauertraining ist nicht nur gesund und bringt den Körper in Schwung, sondern sorgt nebenbei auch dafür, dass die Pfunde purzeln.

Wie Du den Einstieg schaffst, liest Du hier!

Lauf einfach los! Irgendwann wirst Du merken, dass Du ins Schnaufen kommst und Dir die Schritte schwerer fallen. Viele geben an dieser Stelle auf und reden sich ein, das Laufen sei eben nichts für sie. Dabei ist es völlig normal und in Ordnung, dass Du nicht gleich von null auf zehn Kilometer beschleunigen kannst. Akzeptiere, dass gerade am Anfang viel Geduld nötig ist.

Gehen erlaubt!

Wenn Du nicht mehr laufen kannst, gehe eben zügig weiter. Solange, bis Du wieder Luft hast und erneut ein Stück laufen willst und kannst. Wenn’s nicht mehr läuft, gehe wieder ein Stück. Im Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist eine halbe Stunde viel schneller vorbei als Du denkst und der erste Schritt auf dem Weg zum Läufer gemacht. Beachte aber, dass Du mindestens 30 Minuten trainieren musst, um in den Genuss der positiven Effekte von Ausdauertraining zu kommen.

In den nächsten Wochen verkürzt Du die Gehpausen systematisch und verlängerst die Lauf-Abschnitte und die Gesamtdistanz. Schon nach vier Wochen kannst Du es schaffen, 30 Minuten am Stück zu laufen. Der erste Schritt in Dein neues Laufleben ist gemacht.

Hier findest du Trainingspläne für Einsteiger.

So findest Du das richtige Tempo

Bei deinen ersten Schritten solltest Du Dir nicht zu viele Gedanken um die Geschwindigkeit machen. Lauf' so, dass Du ein bisschen schneller bist als beim zügigen Gehen. Das reicht für den Anfang.

Wenn Du den Einstieg geschafft hast, solltest Du Dich ich an Deinem Puls orientieren. Am einfachsten ist das mit einem Trainingscomputer, der Laufzeit und Puls misst und den Du Dir zulegen solltest, sobald das Laufen zum Bestandteil Deines Lebens geworden ist.

Nach Herzfrequenz trainieren

Wie hoch Dein Puls beim Training sein soll, hängt davon ab, wie schnell Dein Herz maximal pumpen kann. Unter 20-Jährige erreichen oft Werte von über 200 Schlägen pro Minute, mit dem Lebensalter nimmt die sogenannte maximale Herzfrequenz ab. Theoretisch liegt der ideale Trainingsbereich für Anfänger bei 60 bis 75 Prozent des individuellen Maximalpulses. Um aber nach dieser Regel zu trainieren, müsstest Du zunächst in einem aufwendigen und sehr anstrengenden Test Deinen Maximalpuls ermitteln.

Es geht aber auch einfacher: Wenn Dein Herz beim Laufen zwischen 120- und 160-mal pro Minute schlägt und Du Dich noch unterhalten kannst, machst Du nicht viel verkehrt. Frauen können noch mal zehn Herzschläge draufpacken.

Extra-Tipp: Beim Arzt an die Leistungsgrenze gehen

Wenn Du mit dem Laufen beginnen willst und vorher jahrelang keinen Sport getrieben hast, solltest Du Dich gründlich untersuchen lassen, bevor Du die Laufschuhe zum ersten Mal schnürst. Am besten von einem Sportmediziner.

Achte vor allem darauf, dass ein Belastungs-EKG durchgeführt wird, das Dich bis an Deine individuelle, körperliche Leistungsgrenze führt. Denn nur in diesem Grenzbereich wird Dein Arzt mögliche Erkrankungen und Risikofaktoren entdecken, die beim Laufen Deine Gesundheit gefährden können.

Quelle: laufen.de