Die Knie sind vor allem beim Sport sehr gefordert – egal ob beim Laufen, Springen oder Trainieren mit Gewichten.
Trainiert man dann noch falsch in die einzelnen Muskelgruppen hinein, setzt auf zu schwere Gewichte oder trainiert schlicht zu häufig, kann dies zu einer Überlastung oder sogar Verletzung der Knie führen.
Aber was tun, wenn man unter Knieschmerzen leidet? Soll man von heute auf morgen mit der Sportroutine aufhören und sich eine längere Sportpause gönnen?
Zunächst einmal: Sollten die Schmerzen akut sein und sich bereits im Alltag fernab vom Training bemerkbar machen, dann sollte die Ursache zunächst durch einen Facharzt, zum Beispiel einen Orthopäden, untersucht werden.
Die häufigsten Knieprobleme seien die Knieschmerzen selbst, erklärt uns Roland Liebscher-Bracht, Schmerzspezialist und Autor. Sie rauben aber nicht nur Lebensenergie, sondern schränken auch die Ausführung bestimmter Bewegungen ein. So kann man beispielsweise nicht mehr richtig laufen, das Bein nicht ganz strecken oder sich nicht hinknien.
Seine wichtigste Botschaft: Durch spezielle Übungen kann man sich von den Schmerzen meist selbst befreien, selbst wenn Arthrose oder Meniskusschäden bereits vorliegen. Denn Ursache der Schmerzen seien verkürzte Muskeln und Faszien.
Ein einfacher Selbsttest zeigt dir, wo du stehst: Versuche in den Fersensitz zu gehen. „Wer das nicht kann und es nicht problemlos ein bis zwei Minuten aushält, der hat bereits ein Problem mit den Knien“, erklärt der Therapeut. Denn das sei der Beweis dafür, dass die Oberschenkel verkürzt sind.
Roland Liebscher-Bracht ist Schmerzspezialist und hat gemeinsam mit seiner Frau Dr. Med. Petra Bracht Forschung und langjährige therapeutische Praxis kombiniert, um so Ansätze für ein schmerzfreies Leben zu entwickeln.
Sein Buch „Knie - Meniskus: Schmerzen selbst behandeln“ erklärt die Entstehung von Schmerzen und liefert ein umfangreiches Übungsprogramm.
Um Knieschmerzen gar nicht erst aufkommen zu lassen oder sie zu minimieren, sollte man bestimmte Dehnungen am besten täglich üben.
Die Besonderheit: Diese Übungen eignen sich bei Schmerzen genauso wie zur Vorbeugung. „Die Ursache an sich wird bekämpft, deswegen sind die Übungen so wirksam – bei jungen wie bei alten Menschen.“
Damit die folgenden Übungen deinen Körper nicht überfordern, beachte folgende Punkte:
Grundsätzlich kann sich das Kniegelenk in zwei Richtungen bewegen, wodurch zwei Hauptdehnungen essenziell sind: Beugung und Streckung. Dadurch können sich viele Probleme lösen, auch wenn bereits strukturelle Schädigungen vorliegen.
Der praktische Bonus bei diesen Übungen: Man dehnt die Muskeln nicht nur, sondern kräftigt sie gleichzeitg. „Das trainiert die Muskeln besser als Übungen an Geräten, bei denen Muskeln meist verkürzen und zu hohe Spannungen aufbauen“, so Liebscher-Bracht.
Stattdessen habe man hier eine flexibilisierende Kraft, die funktionell für das Knie ist. Denn die Muskeln werden in dem Winkel gekräftigt, in dem sie meist viel zu schwach sind.
Um die Muskeln um das Knie gleichzeitig zu trainieren und dich somit aktiv zu dehnen, schlägt Roland Liebscher-Bracht eine weitere Variante vor:
Generell schließt Liebscher-Bracht keine Sportart bei Knieschmerzen aus. Es sei viel wichtiger, so viel Sport wie möglich zu machen, um alle Muskeln regelmäßig so vielseitig wie möglich zu gebrauchen.
Er empfiehlt, zuerst die Knieschmerzen „wegzutrainieren“ und dann die Sportarten die man betreiben möchte auszuüben – anstatt zu schonen und immer weniger beweglich zu werden. „Nicht die Sportart ist das, was dem Knie zuviel abverlangt, sondern der fehltrainierte Zustand des Knies.“
Man sollte also herausfinden, was genau das Problem des Knies ist, welche Verkürzungen der Muskeln vorliegen und dann gezielt mit den passenden Übungen arbeiten, um das Knie für die gewünschte Sportart zu stärken.
Der Schmerzspezialist empfiehlt: „Als Vorbelasteter sollte man dennoch in sich hineinfühlen und bei der Wiederaufnahme der Sportart die Dosierung so wählen, dass es nicht schmerzt.“
Sehr empfehlenswert, wenn auch nicht so zielgerichtet in der schmerzlindernden Wirkung, sei ebenso Yoga, da Dehnungen auch dort ein großer Teil des Programms sind.
Zunächst einmal sollte ärztlich abgeklärt werden, ob eine Verletzung vorliegt oder nicht.
Doch auch bei einer Verletzung könne man in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt dann langsam und gefühlvoll in die Übungen hineingehen um die Schutzkontraktionen der Muskeln, die bei der Verletzung vom Körper ausgelöst werden, zu lösen.
Dadurch würde der Stoffwechsel so weit wie möglich aufrecht erhalten und die Heilungszeit könne deutlich verkürzt werden.
Schonen, im Sinne von Warten und Stillhalten, sollte man nur nach schweren Verletzungen wie Kreuzbandrupturen oder Abrissen der Außen- oder Innenbänder, rät Liebscher-Bracht.
„Die meisten Knieschmerzen haben aber mit den Schädigungen des Knies nichts oder nur sehr wenig zu tun. Denn der Schmerz ist meist lediglich ein Warnsignal des Körpers, dass eine bestimmte Belastung im Moment zu viel ist. Deswegen versucht man besser diese Spannung zu normalisieren und merkt anschließend beim Laufen, dass es wieder besser wird.“
* Dieser Artikel erschien zuerst auf fitforfun.de.