Abnehmen und fit werden mit Ausdauertraining: die besten Tipps und Grundlagen für Anfänger

Anna Ostrowski

Wer seine Ausdauer aufbaut, also eine gewisse sportliche Leistung über einen immer längeren Zeitraum erbringen kann, tut seiner Gesundheit Gutes. Hier bekommst du die wichtigsten Fakten und Tipps zum Thema. 

Warum ist Ausdauertraining gesund? 

Das Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, es soll das Risiko für einen Herzinfarkt mindern und kann sogar beim Fettabbau helfen. Zudem stärkt es das Immunsystem, gerade dann, wenn man an der frischen Luft Sport macht. Auch das Blutbild kann sich durch Laufen, Radfahren, Schwimmen und Co. verbessern. Ein positiver Effekt, der hinzukommt: Ausdauertraining macht den Aufbau von Muskeln effektiver. Daher ist es eine wichtige Ergänzung zum Krafttraining.

Wie wichtig ist der Puls beim Ausdauertraining? 

Der optimale Trainingspuls ist ein Gradmesser dafür, wie hoch die Herzfrequenz beim Ausdauersport sein sollte. Er ist so hoch, dass er dich fordert, aber so niedrig, dass du nicht übertrainierst. Dein Alter und deine körperliche Kondition entscheiden darüber, wie hoch dein individueller Wert ist. Behalte deinen optimalen Trainingspuls, während du Crosstrainer, Laufband oder Indoor-Bike benutzt, also immer im Auge.

Ausdauertraining: Wie beginnen? 

Das Schöne an diesem Training: Du brauchst für die meisten Sportarten keine Vorkenntnisse und musst dir keine langen Tutorials auf YouTube anschauen. Egal wie alt oder jung man ist, jeder kann seine Ausdauer aufbauen. Zudem wirst du schnell Erfolge bemerken: Schon nach wenigen Sessions fühlst du dich frischer und fitter.

Schritt 1: Wähle eine Sportart, die zu dir passt! 

Joggen mag ungemein praktisch sein. Solltest du aber unter Kniebeschwerden oder dergleichen leiden, vielleicht weil dir der Meniskus einmal entnommen werden musste, gibt es sicherlich ein anderes Ausdauertraining, das noch besser für dich geeignet ist.

Folgende Ausdauersportarten sind, neben Lauftraining, populär: 

• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Wandern
• Nordic Walking
• lange Spaziergänge
• Ergometer Training 
• Skilanglauf 
• Triathlon

Schritt 2: Starte mit einem adäquaten Tempo 

Gerade am Anfang solltest du dich nicht überfordern, sonst ist der Frust schnell groß. Es ist durchaus ok, wenn du schwitzt. Nimm dies allerdings nicht als einen Messparameter, denn schließlich gibt es Menschen, die auch unter hoher Anstrengung kaum ins Schwitzen geraten.

Woran du merkst, dass die Belastung angemessen ist? Du solltest dich immer noch angenehm unterhalten können und nicht ins Keuchen kommen. Wer unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet oder generell Probleme mit dem Herzen hat, sollte unbedingt einen Arzt zurate ziehen. 

Schritt 3: Beginne mit kurzen Sessions und steigere dich langsam 

Um Ausdauer aufzubauen, reichen am Anfang Einheiten von zehn bis 30 Minuten. Wenn du merkst, dass du aus der Puste bist, kannst du auch zwischen intensiven und moderaten Einheiten abwechseln. Das heißt: Wenn du beispielsweise Joggen gehst, kannst du kurz langsam gehen, dann wieder joggen, dann wieder langsam gehen ... Bald wirst du auch ohne die langsamen Sequenzen auskommen.

Schritt 4: Erstelle einen Trainingsplan 

Um dein Training besser zu überblicken, ist es sinnvoll, Buch über dein Ausdauertraining zu führen. Du kannst dazu ein ganz normales Heft zur Hand nehmen oder auf ein professionelles Tagebuch inklusive Trainingsplan zurückgreifen. 

Ausdauertraining: Wie oft pro Woche? Wie oft zum Abnehmen?

Optimal ist es, wenn du pro Woche insgesamt zwei Stunden deine Ausdauer trainierst. Du kannst dir die Zeit nach Belieben aufteilen, etwa vier Mal pro Woche je 30 Minuten Training ansetzen. Oder du übst drei Mal pro Woche für je 40 Minuten.

Wichtig gerade für Anfänger: Horche in deinen Körper hinein. Reagiert er bei Überforderung, etwa mit Kopf- und Gelenkschmerzen, solltest du zu Beginn weniger trainieren. Auch wenn du einen Infekt im Körper hast, wie etwa eine aufkommende Erkältung, ist es besser, erst einmal zu pausieren.

Ziel Fettverbrennung

Gerade wenn man Gewicht verlieren will, ist der richtige Puls wichtig, um Erfolg zu haben. Wenn Abnehmen dein Ziel ist, ist eine Pulsuhr sehr hilfreich. Am besten lässt du zunächst ein Belastungs-EKG machen, um deinen Maximalpuls zu ermitteln. Um Gewicht zu verlieren, sollte der Puls zu Beginn deines Trainings zum Beispiel 65 Prozent deines Maximalpulses betragen. Wenn du ein paar Wochen Sport gemacht hast und deine Leistungsfähigkeit schon höher ist, kannst du versuchen, dich auf einen Wert zum Beispiel von 80 Prozent zu steigern.

Der perfekte Puls ist individuell 

Es gibt nicht den einen Wert, der für jeden Menschen perfekt ist. Der perfekte Trainingspuls ist individuell. Er hängt von deinem Alter, deinem Gewicht und auch von deiner Fitness ab. Wie du ihn ermittelst? Lasse dich von einem Fitnessprofi beraten oder recherchiere online. Dort gibt es zahlreiche Tabellenkalkulationen, die dir den idealen Wert für deine Kondition durchgeben.

Wann ist Ausdauertraining am effektivsten?

Menschen, die sich als Ziel eine Gewichtsreduktion setzen, werden vermutlich am meisten abnehmen, wenn sie morgens vor dem Frühstück auf nüchternen Magen trainieren. Studien belegen das. Es gilt auch als effektiv, direkt nach dem Krafttraining Ausdauersport zu treiben oder vier bis sechs Stunden nach der letzten Mahlzeit. 

Wie Krafttraining und Ausdauertraining kombinieren?  

Um maximal viel aus deinem Ausdauersport herauszuholen, solltest du es mit Krafttraining kombinieren. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, ist es empfehlenswert, erst die Kraft zu trainieren, damit der Kohlenhydratspeicher geleert wird, und dann zu den Ausdauerübungen überzugehen. So können die Fettdepots optimal geleert werden.

Wenn du dir mehr Kondition wünschst, solltest du erst die Ausdauereinheiten hinter dich bringen, dann das Krafttraining. Einige Experten empfehlen auch, Ausdauer- und Muskeltraining auf verschiedene Tage zu legen, damit sich dein Körper zwischen den Sessions optimal erholen kann. Probiere einfach aus, welche Kombi dir am besten gefällt!

Quelle: Elle