So gelingt das Halbmarathon-Debüt

Das neue Ziel steht fest: Erstmals willst du einen Halbmarathon laufen. Aber was musst du im Training beachten? Und was am Renntag?

Claudia Dreher, viele Jahre eine der besten deutschen Langstrecklerinnen mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 71:57 Minuten, beantwortet fünf wichtige Fragen, die sich unerfahrene Halbmarathon-Läufer stellen.

1. Muss ich die Halbmarathon-Distanz im Training schon einmal bewältigt haben?

Hier würde ich unterscheiden zwischen einem Läufer, dessen Ziel es ist, die Strecke erstmals zu bewältigen und einem erfahrenen Halbmarathonläufer, der seine Zeit verbessern möchte. Für den Debütanten ist es wichtig, sich über einen längeren Zeitraum (ca. 10 Wochen) langsam an die längere Strecke zu gewöhnen, indem man den Wochenumfang peu à peu steigert und am Ende der Trainingsphase einige längere Läufe im Bereich zwischen 16 bis 20 Kilometer absolviert hat. Für erfahrene Halbmarathonläufer ist die Struktur des Trainingsplans entscheidender, wobei auch hier mehrere längere Läufe im Bereich um 20 Kilometer wichtiger Inhalt des Trainings sein sollten.

2. Wie lange sollte denn der längste Lauf in der Vorbereitung mindestens sein?

Aus meiner Erfahrung ist es für Debütanten am Start des Halbmarathons gut für das Selbstvertrauen, wenn der längste Lauf in der Vorbereitung zwischen 18 und 20 Kilometer lang war. Wobei wichtig wäre, den längsten Lauf circa drei Wochen vor dem Halbmarathon einzuplanen. Und dieser Lauf sollte den Charakter eines Trainings haben und ist nicht als Test „ob es schon geht" zu verstehen.

3. Wie lange sollten Läufer, die ein bestimmtes Zeitziel verfolgen, das angestrebte Wettkampf-Tempo im Training halten können?

Das würde ich nicht pauschalisieren. Es ist wichtig, immer wieder gezielt Trainingsmittel einzubauen, die im Bereich des Wettkampf-Tempos liegen. Aber auch hier muss man zwischen den individuellen Leistungsniveaus differenzieren. Je ambitionierter und erfahrener der Läufer ist, desto mehr kann man erwarten, dass er auch in der Lage ist, längere Teilstrecken im Renntempo innerhalb seines persönlichen Trainingsplans zu absolvieren. Sei es als gesteigerter Dauerlauf oder in Form eines Tempodauerlaufs.

4. Sollte ich vor dem Halbmarathon einen 10-Kilometer-Wettkampf laufen – und wann idealerweise?

Ein Testwettkampf in der Unterdistanz hat viele Vorteile. Er ist zum einen sehr gut in den Trainingsplan zu integrieren. Zum anderen erhalte ich auf diesem Weg wertvolles Feedback für den Halbmarathon, zum Beispiel: Wo stehe ich? Inwieweit hat das bisher absolvierte Training Erfolg? Was lief gut – was kann ich besser machen? Komme ich mit dem Equipment (Schuhe/Socken/Wettkampfdress) gut zurecht? Hier ist ein Zeitpunkt zwei bis drei Wochen vor dem Halbmarathon sinnvoll.

5. Wie viele Tage vor dem Rennen absolviere ich den letzten Lauf, der mich anstrengt? Und wie verhalte ich mich danach bis zum Wettkampftag?

Der Abstand hängt eng zusammen mit dem jeweiligen Trainingskonzept. In einer planvollen, langfristigen Vorbereitung auf den Halbmarathon sollte man die letzten zehn bis 14 Tage vor dem Lauf der Tapering-Phase widmen. Was man bis dahin nicht trainiert hat, holt man auch in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr auf. Besonders für Debütanten gilt es nun, das Training der letzten Wochen wirken zu lassen, ein paar lockere Dauerläufe (nicht zu lang) mit anschließenden Steigerungsläufen einzubauen, sich gut auszuruhen und sich ausgewogen zu ernähren. In der Woche bis zum Wettkampf ist „weniger mehr". Und dann ganz ohne Druck an den Start gehen.

Trainingspläne für den Halbmarathon findest du hier.

Halbmarathon - der Tag X
Daran solltest du unbedingt denken

... Kleidung

Du benötigst lediglich zum Wetter passende Kleidung, deine (gut eingelaufenen!) Laufschuhe, sowie Duschzeug und Wechselbekleidung. Was du im Wettkampf trägst, kannst du noch wetterabhängig entscheiden. Am besten am Abend zuvor schon mal zwei Outfits rauslegen. Zieh dich grundsätzlich etwas dünner an als du es im Training tun würdest. Vergiss Startnummer, den Transponder und deine Laufuhr nicht! Hast du dir einen „Marschplan" erstellt, schreib dir deine Zwischenzeiten zum Beispiel gut leserlich auf den Arm. Das ist nicht schick, aber effektiv!

... Ernährung
Beschränk dich beim Frühstück auf leicht Verdauliches wie Weißbrot mit Honig. Teste schon im Training, was dir nicht schwer im Magen liegt. Deine letzte Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor dem Start erfolgen. Iss lieber etwas zu wenig als zu viel, um Magenkrämpfe, Durchfall oder Seitenstiche zu vermeiden.

... noch eine Stunde bis zum Startschuss
Je nach Umgebungstemperatur wärmst du dich locker auf. Faustregel: Je länger die Wettkampfdauer und je höher die Umgebungstemperatur, desto weniger solltest du dich einlaufen. Bedenke, dass auch beim Aufwärmen schon Energie verbraucht wird, die du beim Wettkampf unter Umständen gut gebrauchen könntest. Die Leistungsfähigkeit ist bei kühler Körperschale sogar messbar höher und die Gefahr, dass du dir zum Beispiel eine Zerrung zuziehst, äußerst gering. Selbst etliche Weltklasse-Athleten laufen sich vor Langstreckenrennen kategorisch nicht warm, obwohl diese meist eine sehr empfindliche Muskulatur haben.

... die letzten 20 Minuten!
Trink nochmal 200 bis 300 Milliliter Wasser und such dir eine Startposition, falls du nicht ohnehin in einen bestimmten Startblock musst. Stell dich als Wettkampfneuling auf keinen Fall in die vorderen Reihen. Das Loslaufen aus den hinteren Reihen wird dich auch vor einem zu schnellen Angehen des Rennens bewahren. Brems dich zu Beginn etwas, denn mit dem Startschuss schießt auch Adrenalin in deinen Körper, das ein zu schnelles Loslaufen begünstigt.

Quelle: http://www.laufen.de/articles/13758