Wer jetzt mit dem Joggen beginnt, sollte sich gänzlich freimachen von Zwängen wie strikten Trainingsplänen, Sport-Apps & Co. Experten raten: Hören Sie wieder auf sich selbst! Unser Körper sendet genug Signale.

Hören Sie statt auf Techno und Punk lieber mal wieder auf Ihren Atem. Auf sich selbst. Und falls Sie sich fragen, ob vielleicht nach fünf Kilometern schon Schluss sein sollte, nach zehn oder 20 - dann hören sie einfach auf Ihren Körper. Er sendet ausreichend Signale. Das Wichtigste aber: raus aus dem Bett, runter vom Sofa! Und los!

„Die Dinger sind für mich wie Terroristen!“

Laufen ist oft Kompensation. Für Stress, Frust, Seelenpein aller Art. Und oft genug tritt es an die Stelle anderer Süchte und wird selbst zu einer. Wer vor zehn Jahren einen Marathon lief, war noch ein richtiger Held.

Die Leistungsgesellschaft aber hat sich in der Läuferwelt eingenistet; wie ein Virus verbreitet sich der Gedanke an: besser, schneller, krasser. Nur „Mega“ oder „Ultra“ zählt noch.

Aber machen Sie sich mal locker. Zeitgemäßes Training bedeutet nämlich auch, Ballast abzuwerfen. Sich zu verabschieden von strikten Trainingsplänen, Brustgurten, Sport-Apps, Pulsuhren. Für diese Freiheit gehen wir schließlich auf die Straße.

Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln. In den vergangenen Wochen hat er etliche der digitalen Tempomacher (Wearables) getestet. Sein knallhartes Urteil: „Die Dinger sind für mich wie Terroristen!“

Den eigenen Körper spüren

Nicht er habe die Geschwindigkeit bestimmt, sondern die Digitaluhr. „Pervertierung der Trainingssteuerung“, nennt das der Leiter des „Zentrums für Gesundheit“. Man solle eben nicht alle 20 Sekunden auf den Schrittzähler und die Pulsuhr schauen. „Die Menschen müssen das Laufen endlich wieder richtig wahrnehmen.

Sie sollen den eigenen Körper spüren, fühlen und sich darüber freuen, wie schön die Natur doch ist - und alle Technikwidrigkeiten ganz einfach ignorieren“, sagt Froböse, der immerhin mal deutscher Vizemeister über 100 Meter war. Er selbst läuft seit Jahren jede Woche fünfmal seine 60, 75 Minuten. „Eine Uhr hatte ich noch nie dabei, dafür aber stets mein Körpergefühl.“

Natürlich ist es sinnvoll, sich an der Herzfrequenz zu orientieren, wenn man die Grundlagenausdauer trainieren will. Man darf nur nicht gänzlich die Kontrolle an die elektronischen Helfer abgeben.

Training ohne Zeit und ohne Druck

Dieser Wandel kommt allmählich in der Gesellschaft an. Plötzlich sieht man sie überall: fröhliche, ja zufriedene Menschen beim Laufen. Manche lächeln sogar. Die schmerzverzerrten, von Ehrgeiz ausgemergelten Fratzen werden immer seltener, und die Gesichtszüge entspannen sich wie die Läufer selbst.

Und das ist doch mal eine gute Nachricht für alle Noch-nicht-Läufer und ambitionierten Sportler, die noch keinen Marathon geschafft haben: Es geht nicht mehr um Zeiten und Laufpläne. Sondern um Genuss!

Auf Zeit zu trainieren hatte immer etwas mit „ gegen die Zeit zu trainieren" zu tun. Trainieren ohne Zeit und ohne Druck hat wunderbare Effekte auf das Herz, Bänder, das Immunsystem. Wer moderat trainiert, stärkt Gelenke, Knochen, Muskeln.

„Ich brauche diesen ganzen Quatsch auch nicht!“

Wer heute mit dem Laufen beginnen will, darf getrost auf tonnenweise Fachliteratur verzichten, die suggeriert, man könne in „nur drei Monaten jeden Marathon“ schaffen. Wer nachhaltig läuft, hat keine Lust mehr auf den ständigen Druck. Davon haben wir im Alltag doch genug.

„Ich brauche diesen ganzen Quatsch auch nicht!“, sagt Alexander Weber. Der Leiter des Deutschen Lauftherapiezentrums ist Deutschlands Top-Experte in Sachen genussvolles, behutsames Joggen.  „Wenn ich zu schnell laufe, muss mir das keine Pulsuhr sagen, sondern einzig und allein mein Herz“, meint der 77-Jährige emeritierte Universitätsprofessor. Er läuft jede Woche mindestens dreimal seine zehn Kilometer - und das seit mehr als 50 Jahren!

Die neuesten High-Tech-Trends hat Weber noch nie mitgemacht. Vielmehr orientiert er sich an Joan Ullyot. Die Amerikanerin veröffentlichte bereits Anfang der 80er-Jahre das Buch „Running free“ („Lauf dich frei“). Weber sagt: „Warum also soll ich ständig meine Schritte zählen, wenn ich die Natur genießen kann?“

Langsames Laufen ist Gesund

Die neueste Langzeitstudie aus Dänemark liest sich wie eine Bestätigung: Exzessives Laufen, heißt es darin, ist völlig ungesund. Für ihre Untersuchung hatten die Kopenhagener Forscher über mehr als ein Jahrzehnt Daten von 1100 Hobby-Läufern und mehr als 400 Nicht-Joggern gesammelt.

Das Fazit: Gesund ist nur das moderate und langsame Laufen. Wer hingegen jeden Tag wie wild durch den Wald rennt, hat dieselbe hohe Sterblichkeitsrate wie Couch-Potatoes. Die niedrigste Sterblichkeitsrate hingegen wurde bei den „leichten“ Joggern verzeichnet, gefolgt von den „moderaten“ Läufern.

Ideal seien eine bis zweieinhalb Stunden Joggen - pro Woche und nicht am Tag. „Alles, was darüber hinausgeht, ist nicht nur überflüssig, es kann sogar schaden“, warnt Peter Schnohr vom Frederiksberg-Hospital in Kopenhagen.  Wichtig sei auch das Tempo: nur nicht zu schnell! Man sollte sich noch genüsslich mit dem Laufpartner unterhalten können.

„Es kann sogar schaden“

Maß halten schützt auch vor Verletzungen. Eine, deren Leben sich solchermaßen komplett verändert hat, ist die frühere Langstreckenläuferin Ingalena Heuck. „Leni“ galt als das ultimative Lauftalent. Und erfüllte perfekt die üblichen Vermarktungskriterien.

Hübsch, intelligent, charmant - bis sie vor zwei Jahren vom Leistungssport zurücktrat. Lenis Fuß machte Probleme, der Körper setzte ein eindeutiges Signal: Er wollte nicht mehr.

„Das war ein Schlag gegen mein Ego, ich war doch voll auf Leistung getrimmt“, erzählt Heuck, während sie eine Laufpause im Englischen Garten einlegt. Sie steht auf einer Anhöhe und schaut auf München. Im Frühling wirkt alles so zart. Das ist nicht mehr die Zeit für Trainingsbolzerei.

„Wenn ich die Natur sehe, die Luft rieche, dann spüre ich Glück.“ Und dann sagt sie, dass sie „Frieden“ gefunden habe. „Ich bin in einem neuen Leben angekommen. Ohne Druck und ohne Leistung.“

Kurz vor dem Start, erzählt sie heute, trat mal eine Konkurrentin vor dem Wettkampf an sie heran. „Oh, hast du etwas zugenommen, Leni?“ Ein Frontalangriff. „Ich habe mich den ganzen Lauf über gefragt, ob ich wirklich zugenommen habe. Ob ich deshalb so langsam war?“ Heute hat sie zwei, drei Kilo mehr. Und: fühlt sich besser denn je.

Laufen ersetzt alte Süchte

Das Thema (Mager-)Sucht ist ein Tabu im Laufsport. Aber eines der gefährlichsten überhaupt. Wer im Rausch des Marathons ist, auch im Hobbybereich, der lernt: Weniger Gewicht macht schneller.

62 Prozent der Männer und 43 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Jeder sechste Deutsche ist fettsüchtig. Tendenz: stark steigend. Das Laufen ist dafür eine der effektivsten Möglichkeiten abzunehmen.

Pfunde purzeln, der Körper erfährt eine wundersame und angenehme Verwandlung. Lob und Anerkennung sind auf Ihrer Seite. Denn Sie beweisen: Sie haben es geschafft. Sie haben Disziplin.

Mitunter allerdings ersetzt Laufen alte Süchte. Statt Kippen, Eis und Schokolade, geht es nun täglich, oft auch zweimal auf die Laufstrecke. War die Waage jahrelang ein Staubfänger im Keller, wird sie erst zum Schmeichler, dann jedoch vom Warner zum Diktator. Sie deckt jedes Gramm mehr oder weniger auf. Wer einmal drinsteckt in diesem Strudel aus Leistung, Kontrolle und Ehrgeiz, für den ist nur das „Weniger“ akzeptabel.

Vegan ist das neue Bio

Aber ist das überhaupt noch maßvoll? In der Szene - zumal an ihrem High End - sind inzwischen militante Ernährungsformen angesagt. Vegan ist das neue Bio. Und genau beim Thema Ernährung verlieren selbst entspannte Läufer ihre liberale Haltung.

Unstrittig ist, dass wir zu viel Industriezucker zu uns nehmen. Ebenso ernähren wir uns recht fett, auch Kohlenhydrate konsumieren wir reichlich.

Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler sind sich beinahe einig. Wer viel läuft, braucht eine möglichst ausgewogene Ernährung. Also weniger Zucker, weniger Fast Food, mehr frisches Gemüse. Ab und zu etwas Fleisch, etwas Fisch. Wer Sport treibt, braucht auch Kraft. Und isst gelegentlich mal ein paar Kartoffeln. Oder Nudeln.

Der Mensch ist kein reiner Pflanzenfresser

Veganismus mag zwar extrem hip sein, ist aber vor allem extrem. Kaum ein Veganer kommt ohne Mangelerscheinungen durchs Leben. Schon das Vitamin B12 muss in künstlicher Form eingenommen werden. Ebenso warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davor, dass bei rein veganer Ernährung Eiweiß, Eisen, Calcium und Jod fehlen. Die Forschung ist sich einig: Der Mensch ist kein reiner Pflanzenfresser.

Vor allem ist der Mensch ein soziales Wesen; er sehnt sich nach der Gemeinschaft Gleichgesinnter. Ob nun real oder virtuell.

Erinnern Sie sich noch an das Konzept „Trimm-dich-Pfad“? Ausgewiesene Strecken mit Geräten mitten im Wald, an denen man gemäß der schlichten Piktogramme seine Übungen absolvierte. Im Fernsehen liefen Werbespots mit der Botschaft: „Ein Schlauer trimmt die Ausdauer.“ Später gründeten sich die ersten Lauftreffs. Meist galt eine eiserne Regel: Selbst der langsamste Läufer wurde nicht allein im Wald stehen gelassen.

Mit den Lauftreffs entstand quasi das erste soziale Netzwerk. Jedoch nicht wie Facebook, sondern leibhaftig. Und genau solche Lauftreffs werden in den urbanen Zentren wieder entdeckt. Freilich in einer coolen Verpackung. Denn spießig will der Läufer von heute auf gar keinen Fall sein.

„Anfänger sollten wirklich nur auf eines achten“

Sportfirmen wie Salomon versuchen, diese beiden Welten zusammenzuführen. „Citytrail“ heißt die Plattform, die aus dem virtuellen Netzwerk ein reales macht. In vielen Städten der Republik.

Überall entstehen solche Initiativen. Die Cologne Running Crew zum Beispiel erläuft sich jeden Mittwoch um 19 Uhr die Stadt zurück. Es geht über Straßen, U-Bahnhöfe, Wiesen und durch Parks. Auch hier gilt der klare Grundsatz: Man orientiert sich stets am langsamsten Läufer.

Das ist nicht nur fair, es macht die moderne Haltung zum Laufen einmal mehr ganz klar: Es geht nicht um Zeiten, sondern um neue Begegnungen, Freundschaften. Und vor allen Dingen um Spaß. Hier treffen sich Junge und Alte, Manager und Lagerarbeiter, verschiedene Länder und Kulturen. Wer miteinander läuft und gemeinsam den Kopf frei bekommt, wird offener.

Zuerst den eigenen Rhythmus finden

Die echte Motivation können indes nur Sie selbst in die Beine und ins Herz zaubern. „Anfänger sollten wirklich nur auf eines achten“, sagt Kuno Hottenrott, Sportwissenschaftler an der Universität Halle-Wittenberg. „Und zwar auf sich selbst!“ Das bedeutet: keine Musik im Ohr, kein Handy in der Hand, keine starren Trainingspläne im Kopf. Keine Ablenkung.

Nichts. „Wichtig ist, erst einmal den eigenen Laufrhythmus zu finden.“ Damit haben gerade Jogging-Anfänger schon genug zu tun. Hottenrott sagt: Ski-Anfänger stürzen sich ja auch nicht gleich bei den ersten Schwüngen die Streif runter.

Wie im Alltag auch, geht es erst mal darum, ein Ziel zu definieren. So, dass es auch zu einem passt. Wer das Ziel zu hoch steckt, erreicht es nie. Und denken Sie dran: Ziele werden selten an einem Tag erreicht, man muss täglich an ihnen arbeiten.

Die ersten Wochen sind nicht einfach

Werden sie von außen vorgegeben, sind sie nur die Hälfte wert. Ein Buch, das Ihnen den perfekten Laufplan suggeriert? Klar, wir alle orientieren uns gern an Experten. Das macht das Leben scheinbar einfacher, weil wir Verantwortung abgeben. Aber gerade wenn es um unserem Körper geht, sollte Grundsatzentscheidungen nur eine Person fällen: Sie selbst!

Wenn es Ihr Ziel ist, einmal fünf Kilometer zu laufen, dann auf! Bevor Sie aber den ersten Schritt machen, sollten Sie wissen: Die ersten Wochen sind nicht einfach.

Körper und Geist müssen sich auf die neue Struktur einstellen. Nur Sie selbst können dieses Schema wieder ändern. Immer wieder muss man sich aufraffen, gegen Morgenmüdigkeit ankämpfen oder abendliche Unlust. Dabei ist das Gefühl der Überwindung der größte Lohn.

Laufen und laufen lassen

Ohne zu philosophisch werden zu wollen, aber Gotthold Ephraim Lessing hatte in der Tat einen guten Einfall, als er die Worte verfasste: „Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.“ Es kommt eben nicht auf das Tempo an, auf den Kampf gegen die Uhr oder sich selbst. Es geht darum, in Bewegung zu kommen. Laufen und laufen lassen.

 

 

Gesund und munter Laufen wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus: Der Herzmuskel pumpt das Blut effektiver durch den Körper, das Herz-Kreislauf-System kommt besser in Schwung, es bilden sich mehr rote Blutkörperchen, das Immunsystem wird gestärkt. Aber nur richtiges Laufen ist auch gesundes Laufen! Gönnen Sie sich vor dem Beginn Ihrer Laufkarriere sowohl eine sportmedizinische Untersuchung als auch eine Leistungsdiagnostik. Anhand des individuell für Sie erstellten Trainingsplans werden Sie dann laufend fitter!

 

Gesund und munter Laufen wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus: Der Herzmuskel pumpt das Blut effektiver durch den Körper, das Herz-Kreislauf-System kommt besser in Schwung, es bilden sich mehr rote Blutkörperchen, das Immunsystem wird gestärkt. Aber nur richtiges Laufen ist auch gesundes Laufen! Gönnen Sie sich vor dem Beginn Ihrer Laufkarriere sowohl eine sportmedizinische Untersuchung als auch eine Leistungsdiagnostik. Anhand des individuell für Sie erstellten Trainingsplans werden Sie dann laufend fitter!

Quelle: Focus -Redakteur Andreas Haslauer und FOCUS-Autor Mike Kleiss