Laufschule: Auf die Plätze, fertig, loslaufen 

 

Der Frühling ist die perfekte Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen. BILD erklärt, wie Anfänger und Fortgeschrittene in ein neues, fitteres Leben starten.

 

 Von RALF KLOSTERMANN /Bild.de

 

Worauf muss ich als Anfänger achten?

Vermeiden Sie den häufigsten Fehler: Laufen Sie nicht gleich wie ein Verrückter los! Starten Sie mit kleinen, wechselnden Einheiten und steigern Sie sich schnell.

Beispiel: Sie beginnen mit fünf Minuten Walking, dann laufen Sie zwei Minuten. Wiederholen Sie diese Intervalle und versuchen Sie, nach einigen Trainingseinheiten auf 30 bis 60 Minuten Laufzeit zu kommen.

 

Generell gilt: Je länger Sie laufen, desto besser. Aber überfordern Sie sich nicht, schlagen Sie kein zu hohes Tempo an!

 

Warum ist ein behutsamer Start so wichtig?

Unser Körper muss sich erst an die Belastung beim Joggen gewöhnen und sein eigenes Federungssystem entwickeln. Dazu gehören die zahlreichen Muskeln in den Füßen, Unter- und Oberschenkeln. Aber auch die Knochen, Bänder und Gelenke. Auch das Herz- und Kreislaufsystem müssen sich langsam an das Laufen anpassen.

 

Wie atme ich richtig?

Wichtig ist nicht der Puls, sondern die Atmung!

► Für Anfänger gilt: Auf vier Schritte einmal einatmen und auf den nächsten vier Schritten wieder ausatmen. Wenn Sie in diesem Rhythmus laufen, kommen Sie nicht aus der Puste!

► Für Fortgeschrittene gilt: Auf drei Schritten einatmen, auf drei Schritten ausatmen.

 

Wie oft und wann soll ich laufen?

Auf keinen Fall jeden Tag! Wenn Sie Anfänger sind, braucht ihr Körper mindestens 36 Stunden Regenerationszeit. Als Fortgeschrittener brauchen Sie nur 18 bis 24 Stunden zur Erholung.

Die leistungsfähigsten Zeiten sind morgens zwischen sechs und 10 Uhr und nachmittags zwischen 16 bis 18 Uhr. Sie werden schnell merken, wann Ihnen Laufen guttut.

 

Welche Schuhe eignen sich am besten?

Lassen Sie die Finger von irgendwelchen Trend- oder Modeschuhen und kaufen Sie ganz klassische Laufschuhe. Wichtig: Schuhe mit zu weicher Dämpfung sind ungeeignet. Sie sind instabil und können Probleme z. B. an den Gelenken verursachen.

 

Am besten nehmen Sie eine Laufberatung in einem Fachgeschäft in Anspruch. Und kaufen Sie Laufschuhe abends! Weil die Füße dann – wie beim Laufen – deutlich dicker sind.

Wichtig: Fortgeschrittene Läufer sollten mindestens zwei Paar Schuhe haben und bei jedem Lauf wechseln.

 

Denn die Schuhe brauchen Zeit, um ihre optimale Form wiederzugewinnen. Generell gilt: Nach 600 bis 800 Kilometern sollten die Schuhe ausgetauscht werden, dann eignen sie sich nicht mehr zum gesunden Laufen.

 

Was ist von Five-Fingers-Barfuß-Schuhen zu halten?

Anfänger sollten die Finger davon lassen, weil die notwendige Motorik im Bewegungsapparat fehlt.

Fortgeschrittene können diese neuen Barfuß-Schuhe hin und wieder verwenden, aber nur zur Abwechslung, nicht als Alternative zu Laufschuhen.

 

Was muss ich vor und nach dem Laufen beachten?

► Als Anfänger sollten Sie die ersten fünf bis zehn Minuten ganz langsam laufen oder ein paar Dehnübungen machen, damit der Stoffwechsel in Gang kommt und die Muskeln warm werden.

► Trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Laufen ein Glas lauwarmes, stilles Wasser. Nach dem Laufen sollte ebenfalls viel getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (z. B. Apfelschorle). Während des Laufens ist Trinken nur bei sehr langen Strecken notwendig!

► Essen Sie zwei Stunden vor dem Joggen nichts.

► Dehnen Sie nach dem Laufen mindestens Ihre Beine, am besten den ganzen Körper. Das fördert die Regeneration.

 

Darf ich auch mit Gewichten laufen, um meine Muskeln zu stärken?

►Nein. Wer mit Gewichten läuft, verändert seinen Laufstil, das ist kontraproduktiv.

►Trennen Sie Lauf- und Muskeltraining.

 

Quelle: http://www.bild.de/ratgeber/2014/joggen/laufen-joggen-tipps-fuer-anfaenger-lauf-apps-35577948.bild.html

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