Ist Rennen wirklich eine "natürliche", einfache und jedem zugängliche Übung, um Kalorien abzubauen, Freude zu haben oder um sich in einem Wettkampf zu messen?

Wenn wir die Statistiken genau interpretieren, dann müssen wir diese Frage ganz klar mit "nein" beantworten. Alleine in den USA praktizieren 34 Millionen Personen Laufsport. Laufen ist eine der populärsten Sportarten, aber gleichzeitig auch eine der "gefährlichsten".

 

Tatsache ist, dass sich im Durchschnitt 2 von 3 Läufern pro Jahr verletzen (Achillessehnen-Entzündungen, Stressfrakturen, Rückenschmerzen, orthopädische Probleme, usw...).

 

Das Paradoxe ist, dass diese Statistiken in den letzten 30 Jahren unverändert geblieben sind, und dies obwohl in der techno-sportiven Industrie grosse Fortschritte in der Herstellung von hoch entwickelten (aber auch immer teureren) Laufschuhen und in der Medizin sowie Physiotherapie gemacht wurden, und obwohl Trainer und Athleten immer besser vorbereitet sind.

 

Auf der Suche nach möglichen Verletzungs-Ursachen diskutiert man oft über Umfang und Intensität des Trainings, Art des Geländes, Schuhmodelle und Stabilisierung des Körpers.

Interessanterweise ist der korrekte Laufstil nie ein Thema. Vermutlich ist dies der Fall, weil es kein Ausgangs-Modell als Anhaltspunkt gibt und man vom Paradigma ausgeht, dass rennen ein natürlicher Vorgang ist..

 

Die "Pose"-Laufmethode, von Dr. Romanov (ein in Miami lebenden Russischer Biomechaniker) erfunden und entwickelt, besteht explizit, um diese Lücke zu füllen. Die Kenntnis und Verständnis der (Natur-)Kräfte, welche auf das Laufen wirken, sowie ihre reale Anwendung in der Praxis dieser Disziplin, haben es erlaubt, einen für alle gleichen "Standard" zu definieren.

 

Ein Referenz-Modell mit klarer Definition, die -in korrekter Ausführung- eine Verbesserung der Leistung und hauptsächlich das Fernbleiben von Verletzungen garantiert; ein Referenz-Model in dem auch eine Liste von Fehlern (sprich Abweichungen vom Standard) mit entsprechenden Pathologien eingebunden sind.

 

In diesem kurzen Artikel möchte ich kurz die wichtigsten Elemente dieser Ausbildungs-Methode zusammenfassen, indem ich drei Schlüsselworte verwende.

 

Abbildung 1

Fall (aus dem englischen "fallen")

Das essenzielle an dieser Methode ist das Verständnis und die Nutzung der Schwerkraft als Hauptkraft für den horizontalen Antrieb des Läufers.

 

Die Schwerkraft kostet unseren Körper keinen Energie-Aufwand, weil diese schon vorhanden und kein muskuläres Erzeugnis ist. Somit hat der Körper keinen muskulären Aufwand für deren Nutzung. Andere Kräfte (Reaktion des Bodens, Muskelelastizität, automatische muskuläre Kontraktion) haben einen sekundären Einfluss, nämlich den Schub des Körpers in die gewünschte Richtung zu unterstützen.

 

Abbildung 1 zeigt die Schwerkraft (Fg), die auf den Körper und auf ihre horizontale Komponente (F) als Antriebskraft wirkt.

Je mehr man sich "rollen" lässt, desto stärker wird der Schub. Es ist diese Anwinklung nach vorne, die die Geschwindigkeit eines Läufers bestimmt.

Der Fuss, hat er einmal seine einfache Funktion als Stütz- oder Rotationszentrum erfüllt, muss schnellstens vom Boden abgehoben werden.

 

Abbildung 2

Pose (aus dem englischen "legen")

Die kurze Zeitspanne, in der die perfekte Integration der Kräfte geschieht, entspricht dem Moment, in welchem der Fuss Kontakt zum Boden hat.

 

Zu diesem Zeitpunkt muss sich der Körper in einer bestimmten Position befinden (deshalb auch die Bezeichnung "Pose-Methode"), die ihm auch erlauben soll seinen Elastizitäts-Mechanismus auszuführen, in dem Schläge absorbiert werden und mit besserer Reaktion abgesprungen werden kann. Vor allem aber ist es nur zu diesem Zeitpunkt und dieser speziellen Position möglich, dass die Schwerkraft (externe Kraft) auf den Körper wirken kann, indem er horizontal beschleunigt wird: einmal den Boden verlassen, befindet sich der Körper nämlich bis zum nächsten Bodenkontakt im freien Fall.

Fall (aus dem englischen "fallen")

In der Abbildung 2 ist die Form des Körpers in der "Pose"-Lage dargestellt: Man beachte die typische "4"-Form (das angehobene Knie befindet sich vor dem stützenden Bein, leicht angewinkelt) und die perfekte Ausrichtung von Fuss-Hüfte-Schulter.

 

Abbildung 3

Pull (aus dem englischen (hoch-)"ziehen")

Diese Vorstellung kommt einem anfangs absurd vor, ist jedoch im Modell von Dr. Romanov wesentlich.

 

Um rennen zu können, ist es nicht notwendig, aktiv mit dem Bein zu stossen. Viel einfacher ist es, dieses in Richtung "4er"-Position vom Boden zu heben.

 

Dies soll so schnell wie möglich geschehen, nachdem der Fuss seine Funktion als Rotationspunkt erledigt hat. Man benutzt also die hintere Oberschenkel-Muskulatur um das Bein zu heben, wobei das Fussgelenk lose ist, anstatt mit dem Quadrizeps zu stossen und mit dem Fussgelenk zu arbeiten.

 

Das Resultat ist erstaunlich: die "Beinschmerzen" nach einer Anstrengung, normalerweise von den Quadrizeps, sind so wie auch die Anzahl der Verletzungen drastisch reduziert.

 

Die Abbildung 3 zeigt einen Zyklus in der "Pose Running Methode". Dazu müssen noch folgende Anmerkungen gemacht werden:

  • Die Beine werden NIE ganz gestreckt und werden NIE nach vorne geschwungen (die Knöchel bleiben hinten).
  • Man muss IMMER mit dem Gewicht auf dem Mittelfuss (nicht Vorderfuss) und mit einem lockeren Fussgelenk stehen; der Bodenkontakt sollte so kurz als möglich sein (damit werden u.a. Pronation oder die Bildung von Blasen vermieden).
  • Während der Flugphase bleiben alle Muskeln des Körpers entspannt.
  • Während der Landung reagiert der ganze Körper auf den Boden-Kontakt: es ist daher unerlässlich, dass die Rumpf- und Gesäss-Muskulaturen gestärkt werden.
  • Wenn dieser Zyklus korrekt ausgeführt wird, wiederholt er sich 3-4 Mal pro Sekunde, was in etwa einer Schrittkadenz von 180 bis 240 Schritten pro Minute entspricht.
  • Wird diese Technik einmal beherrscht, werden sehr leichte Schuhe mit einer schmalen Sohle empfohlen(so wie die die heute modern sind. Nutzlos und kontra-produktiv sind Schuhe des Typs "Bewegungskontrolle (motion control)", "Maximal Absorption (cushioning)", "Anti-Pronation Stabilisation" sowie die Nutzung von etwaigen Einlagen.

 

Sehr interessant ist auch die Beobachtung, dass Kinder bis zum Alter von 4-5 Jahren unbewusst in der Pose-Methode herum rennen:

Das Gegenteil ist bei der erwachsenen Bevölkerung der Fall, wo nur gerade 5% (rsp. 10% bei den Afrikanern) mit der beschriebenen Methode rennt. Unter der Weltelite der Leichtathletik ist es sehr beeindruckend wenn man eine Bildsequenz des Äthiopiers Gebreselassi als Fotogramm anschaut. Es handelt sich dabei um die Pose-Methode in perfekter Vollendung

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Einfach? Simpel sieht es aus und hört es sich an, und doch ist es nicht einfach. Lasst euch also nicht entmutigen wenn nach der Lektüre und dem Versuch, das Ganze umzusetzen, man sich plump fühlt oder einen erhöhten Pulschlag (sogar bei einem tiefen Lauf-Rhythmus) feststellt.

Um die Pose-Methode zu erlernen, empfiehlt es sich, Kurse zu besuchen, welche 1-2 Tage dauern: dort werden neben dem Technik-Training viele Übungen durchgeführt, sowie Tricks und Ratschläge weitergegeben und auch Videoanalysen der eigenen Lauf-Technik vorgenommen.

Diese Kurse sind für jedermann bestimmt, ganz speziell natürlich für Personen, die ihre geliebte Sportart wegen wiederholten Schmerzen und Verletzungen aufgegeben haben.

 

© 2006 Andrea Zamboni, Michele Müller, Andi Pfaff

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